Die Kohlenhydratzufuhr lässt sich ganz einfach ermitteln, indem du dir ansiehst, was in deinem Gesamtkalorienbudget noch übrig ist, nachdem du deine Eiweiß- (1,8g/kg/BW) und deine Fettzufuhr (20-40% des Gesamtkalorienbedarfs) bestimmt hast.
Bevor wir uns das aber genauer ansehen, ist es essenziell zu verstehen, warum du überhaupt Kohlenhydrate brauchst – oder eben auch nicht brauchst.
Es gibt über keinen der Makronährstoffe so viele Mythen wie um Kohlenhydrate.
Lass uns gemeinsam die Fakten ansehen und die Mythen aus dem Leben schaffen.
Manche Leute schwören auf eine kohlenhydratreiche Ernährung (die im Gegenzug oft gegen Fette sind). Dann gibt es solche, die Kohlenhydrate als unnötig ansehen (und dementsprechend oft Pro-Fette sind). Wer von ihnen hat aber recht?
Die Anwort ist: Beide ein bisschen. Lasst uns das genauer beleuchten.
Sind viele oder wenige Kohlenhydrate besser?
Es gibt keinen Grund, sehr high-carb zu gehen (es sei denn, du hast einen gestört hohen Energieverbrauch und/oder Kalorienbedarf) und es gibt meistens keinen Grund, sehr low- carb zu gehen (es sei denn, du willst bewusst mit so etwas wie Ketose experimentieren).
Sowohl Low-carb+High-fat- als auch High-carb+Low-fat-Diäten können für den Fettabbau „funktionieren“: Das Wichtigste ist, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten.
Der Vorteil von kohlenhydratarmen Diäten, welche häufig in diesem Zusammenhang als heilig angesehen werden in Bezug auf den Fettabbau, läuft einfach auf Folgendes hinaus:
- Vorzugsweise eiweißreiche Nahrung zu sich nehmen fördert die Sättigung und die Thermogenese.
- Ganz viele Lebensmittel wegzulassen, die high-carb sind (Brote, Nudeln, Reis, Gebäck etc.) ist ein vereinfachtes System, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen.
Machen Kohlenhydrate also dick?
Kohlenhydrate haben oft den ungerechtfertigten Ruf, zu Fettaufbau zu führen. Häufig wird das Argument verwendet, dass Kohlenhydrate die Ausschüttung von Insulin verursachen und somit durch die fettspeichernde Wirkung von Insulin eine Person dick machen können.
Es ist in der Tat so, dass Insulin ein anaboles („speicherndes) Hormon ist, welches die Fettverbrennung direkt stoppen kann – ganz einfach, weil es deinem Körper das Signal sendet, die Fettverbrennung nach einer Mahlzeit zu stoppen.
Es werden dann die Nährstoffe aus der Mahlzeit als Energie verwendet; und eben nicht die bereits vom Körper gespeicherte Energie – die Körperfettreserven.
Nochmals: Du kannst nur durch einen Energieüberschuss (einen Kalorienüberschuss) Fett ansetzen. Wie bei jedem anderen Makronährstoff auch, machen Kohlenhydrate also nicht direkt dick. Wenn du viele Kohlenhydrate isst, aber in einem isokalorischen Zustand bleibst, wirst du davon kein Fett zulegen.
Braucht man denn dann überhaupt Kohlenhydrate?
Das Gehirn braucht Glukose, um zu funktionieren. Glukose muss aber nicht zwangsläufig aus Kohlenhydraten stammen: Es kann in der Tat aus Fettsäuren (Ketonen) durch einen Prozess namens Gluconeogenese gewonnen werden. Aus diesem Grund werden Kohlenhydrate oft als „nicht essentielle“ Nährstoffe bezeichnet.
Nicht essentiell bedeutet jedoch nicht automatisch unvorteilhaft. Es gibt viele Gründe, Kohlenhydrate in deine Ernährung zu integrieren. Kohlenhydrate helfen dabei, die Glykogenspeicher (die Speicherform von Kohlenhydraten im menschlichen Körper) wieder aufzufüllen – und Glykogen ist ein effizienter Treibstoff für den menschlichen Körper, besonders bei sportlichen Aktivitäten.
Gut gefüllte Glykogenspeicher können die sportliche Leistung stark verbessern. Es gibt Hinweise darauf, dass niedrige Muskelglykogenspeicher (und damit kohlenhydratarme Diäten) nicht optimal für den Muskelaufbau sind. Es geht hier nicht um die Kraftleistung, sondern um die Arbeitskapazität und damit um das Volumen, das du fahren kannst.
Glykogen wird in den Muskeln und der Leber gespeichert. Die Konzentration von Glykogen ist in der Leber höher (10% vs. 2%), aber da die Muskulatur mehr Platz einnimmt als die Leber, lagern wir größere Mengen an Glykogen in den Muskeln.
Es sei angemerkt: Du kannst auch mit einer ketogenen Diät Muskelmasse aufbauen.
Kurz gesagt, du brauchst eigentlich keine Kohlenhydrate per se, denn dein Körper kann Glukose aus anderen Quellen umwandeln. Sie können aber wie gesagt sehr nützlich sein.
Der mögliche Nocebo-Effekt von kohlenhydratarmen Ernährungsweisen
Ein Nocebo-Effekt ist eine negative Erwartung, wie zum Beispiel der Glaube, dass etwas „schlecht“ für dich ist. In diesem Fall: Sich selbst davon zu überzeugen, dass man etwas braucht, um etwas zu bewerkstelligen, ohne es aber tatsächlich zu brauchen.
Wenn du stark an etwas glaubst – auch wenn es in Wahrheit nicht stimmt – besteht eine gute Chance, dass es trotzdem eine physiologische und manifestierende Wirkung hat.
Auf diese Art und Weise kann man von etwas „abhängig“ werden. In der Tat ist es eine Art Aberglaube. Du musst in der Lage sein, dich von Nocebo-Effekten zu befreien, um auf lange Sicht erfolgreich zu sein. Dazu ist das Wissen über den Nocebo-Effekt wichtig.
Der Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung kann für viele einen Nocebo-Effekt bewirken. Aber du brauchst keine Kohlenhydrate vor dem Training, um gute Leistungen zu erbringen. Mit Willenskraft allein kannst du viel erreichen!
Also: Du musst in der Lage sein, dich von dem Gedanken „Ich brauche Kohlenhydrate, um zu funktionieren/trainieren“ zu befreien, damit du tatsächlich ohne eine massive sofortige Pre-Workout-Mahlzeit trainieren kannst. Es ist ähnlich wie beim Intermittierenden Fasten: Wir wissen mittlerweile, dass du kein frühes Frühstück brauchst, um als Mensch zu funktionieren.
Lass also nicht zu, dass der Nocebo-Effekt dich davon abhält, eine gute Trainingseinheit zu absolvieren! Hinweis: Dies bedeutet nicht, dass du in einem völlig nüchternen Zustand trainieren musst. Im Gegenteil: eine Pre-Workout-Mahlzeit mit ausreichend Protein ist empfehlenswert, damit du dich optimal erholen kannst.
Wo du deine Kohlenhydrate letztendlich platzierst, bleibt dir überlassen. Die Empfehlung ist, einen großen Teil deiner Kohlenhydrate in der/den Mahlzeit(en) nach dem Training zu konsumieren. Dies dient dazu, die Wiederauffüllung deiner Glykogenspeicher zu optimieren.
Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate
Kohlenhydrate bestehen aus den Monosacchariden Glukose, Fruktose und Galaktose. Dies sind „einfache“ Kohlenhydrate, die nicht weiter aufgespalten werden können. Sobald du ein anderes Saccharid „anhängst“, erhältst du ein Disaccharid. Wir kennen Saccharose (1 Glukose + 1 Fruktose-Molekül), Laktose (1 Glukose + 1 Galaktose) und Maltose (2x Glukose).
Dies sind alles noch „einfache Kohlenhydrate“. Sobald wir ein weiteres Molekül an ein Disaccharid anhängen, werden sie als „komplexe Kohlenhydrate“ klassifiziert. Und das ist alles, was die Molekularwissenschaft braucht, um die Begriffe zu verstehen.
Letztlich wird jedes Kohlenhydrat im menschlichen Körper zu „Einfachzucker“ (meist zu Glukose) abgebaut. Wir können also folgendes feststellen: Im Allgemeinen macht es für deine Körperzusammensetzung kaum einen Unterschied, ob du mit einfachen oder komplexen Kohlenhydraten abnimmst.
Was zählt, ist die Gesamtmenge der Kalorien in deiner Ernährung. Das ist übrigens kein Freibrief dafür, deine Kohlenhydrate aus Junkfood zu machen und all deine Süßkartoffeln, Reis, Haferflocken und dergleichen durch Chocopops, Oreos, Snickers und Weingummis zu ersetzen – denn die Qualität der Lebensmittel spielt für die Optimierung der Gesundheit durchaus eine Rolle.
Mono- & Disaccharide = Einfache Kohlenhydrate. Polysaccharid = Komplexe Kohlenhydrate. Einfach oder komplex? Es spielt keine Rolle.
Glykämischer Index + Glykämische Last: Nicht interessant für gesunde Menschen
– Glykämischer Index = Eine Zahl, die mit einer bestimmten Art von Lebensmitteln assoziiert wird und deren Wirkung auf den Blutzuckerspiegel einer Person bestimmt. Ein Wert von 100 ist der Standard: Das entspricht reiner Glukose.
– Glykämische Last = Basiert auf dem glykämischen Index, wird aber berechnet, indem die Menge der Kohlenhydrate in Gramm mit dem GI multipliziert wird und diese Zahl dann durch 100 geteilt wird.
Vor einiger Zeit dachte man, dass „niedrige GI“ Kohlenhydrate vorteilhafter für die Gesundheit wären, aber das wurde inzwischen widerlegt. Eine niedrig glykämische Diät kann Menschen, die übergewichtig sind und/oder Diabetes haben, einige gesundheitliche Vorteile bieten (wie z.B. ein verbessertes Blutfettprofil), aber sie hat keinen Effekt auf die Gewichtsabnahme.
Es ist einfach effizienter, den gesamten Nährwert deiner kohlenhydratreichen Lebensmittel zu betrachten. Generell solltest du mehr Wert auf Kohlenhydrate legen, die nahrhaft sind, einen hohen Anteil an Mikronährstoffen (Vitamine + Mineralien) und Ballaststoffen haben, und weniger Wert auf „Fun Food“ legen.
Kohlenhydrate nach dem Training: Ist das notwendig?
Nach regelmäßigem Krafttraining
Nein: So wie sie vor dem Training nicht benötigt werden, um ein gutes Training zu bekommen, werden sie auch nach dem Training nicht benötigt. Kohlenhydrate tragen nichts zur Muskelproteinsynthese nach dem Training bei – nur Proteine haben diesen Effekt. Auch Eiweiß muss nicht sofort nach dem Training konsumiert werden, wenn du in einem nicht-fastenden Zustand trainierst (d.h. wenn du eine proteinreiche Mahlzeit vor dem Training gegessen hast).
Dein Glykogen wird bei regelmäßigem Krafttraining nur zu 24-40% erschöpft, selbst bei hochvolumigem Training im Bodybuilding-Stil. Es füllt sich auch ohne Kohlenhydratzufuhr nach dem Training wieder auf. Du kannst Kohlenhydrate nach dem Training einnehmen, um die Glykogenspeicher optimal aufzufüllen, aber sie sind nicht essentiell.
Verschwende also nicht dein Kalorienbudget für wertlosen Zucker in einem Post-Workout-Shake (ein Beispiel für einen bekannten Shake ist 30 Gramm Molke + 100 Gramm Kohlenhydrate über einen 50/50 Maltodextrin/Textrose-Mix). Gib deine Kalorien lieber für eine nahrhafte Mahlzeit nach dem Training aus.
Wenn du einen Shake nimmst, sollte es einen Grund dafür geben: Z.B. ein riesiges Kalorienbudget, wenig Appetit, mehrere Workouts an einem Tag, Kombination mit schwerem und/oder langem Ausdauertraining, CrossFit oder HIIT Workouts etc. Dann ist dein Bedarf ohnehin höher, also solltest du einen Teil deines Kohlenhydratbudgets eher vor dem Training einnehmen, da diese Art von Aktivitäten während eines Trainings viel mehr Zucker benötigen.
Vorteile eines Low Carb Protokolls
– Low Carb Diäten werden oft mit vermindertem Appetit in Verbindung gebracht. Anmerkung: Dieser Mechanismus ergibt sich wahrscheinlich größtenteils aus der Tatsache, dass während einer Low-Carb-Diät eine „höhere Proteinzufuhr“ betont wird. Keto ist auch für seine appetithemmende Wirkung bekannt.
– Low-Carb-Diäten können das Blutfettprofil bei übergewichtigen/fettleibigen Menschen verbessern (in der Regel erhöhte HDL- und verringerte LDL- + Triglyceridwerte). Der Mechanismus dahinter kann zum Teil auch dadurch erklärt werden, dass „gesunde Fette“ in Low-Carb-Protokollen mehr betont werden.
– Low-Carb-Diäten können den Blutzuckerspiegel verbessern, wobei dies vor allem für Diabetiker relevant ist [2]. Ein weiterer guter Tipp für verbesserte Blutzuckerwerte: werde nicht dick.
– Flüssigkeitsverlust, oder Gewichtsverlust durch ein Low-Carb-Protokoll = ein trockeneres Aussehen. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann dir helfen, Wassergewicht zu verlieren. Das liegt daran, dass der gesunkene Insulinspiegel ein Auslöser für die Nieren ist, übermäßig viel Natrium (Salz) und Wasser auszuscheiden, da dein Glykogenspiegel durch den Konsum von weniger Kohlenhydraten sinken könnte.
Glykogen bindet an Wasser (1 g Kohlenhydrate zieht 3-4 g Wasser an). Das ist der Grund, warum Menschen in den ersten Tagen einer kohlenhydratarmen Diät oft einen schnellen Gewichtsverlust erleben. Nachdem dieser Prozess stattgefunden hat, beginnt der Gewichtsverlust „normal“ zu werden, woraufhin sie denken, dass die Diät nicht mehr funktioniert. Sich kohlenhydratarm zu ernähren, um Wassergewicht zu verlieren, ist irrelevant für deine Ergebnisse, es sei denn, du hast ein Ziel wie ein Fotoshooting, einen Bodybuilding-Wettbewerb, eine Gewichtsklasse, die du erreichen musst, etc.
Insulinempfindlichkeit / Kohlenhydrattoleranz
Insulinempfindlichkeit
Obwohl der Gewichtsverlust nicht direkt durch die Insulinsensitivität verhindert wird: Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen mit einer schlechten Insulinsensitivität (in der Regel verbunden mit einem hohen Körperfettanteil) besser mit einer Low-Carb-Diät zurechtkommen.
Übergewichtige Menschen mit hohem Insulinausstoß können bei einer hypokalorischen Diät mehr Gewicht verlieren als übergewichtige Menschen mit geringerem Insulinausstoß. Insulinsensitive Adipöse können auch mit einer High Carb + Low Fat Diät mehr Gewicht verlieren als insulinresistente Adipöse (die mit einer Low Carb + High Fat Diät besser abschneiden).
Kohlenhydrat-Toleranz
Aus Gründen wie diesen ist es interessant, die „Kohlenhydratsensitivität“ zu betrachten, wenn man über eine ideale Kohlenhydratzufuhr diskutiert: Das liegt daran, dass es sehr stark von deiner Insulinausschüttung und deiner Insulinsensitivität abhängt.
Insulinresistente Menschen vertragen Kohlenhydrate nicht so gut wie insulinsensitive Menschen. Je besser deine Insulinsensitivität ist, desto mehr Kohlenhydrate kannst du in deiner Ernährung ohne negativen Effekt zu dir nehmen. Eine Regel, die du dir merken solltest:
Je höher dein Körperfettanteil ist, desto schlechter ist wahrscheinlich deine Kohlenhydratverträglichkeit.
Carb hyperresponders
Eine Ausnahme von dieser Regel ist übrigens der Carb Hyperresponder: Manche Menschen können auch mit einer relativ hohen Kohlenhydratzufuhr gut abnehmen, obwohl sie eine schlechte bis mäßige Insulinempfindlichkeit haben. Wie erkennst du, ob du ein Hyperresponder bist? Das kommt einfach darauf an, wie du auf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit reagierst.
Ein Carb-Hyper-Responder bekommt oft einen großen Energiekick nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit. Die meisten Menschen bekommen einen K.O.-Effekt.
Das ist übrigens ein guter Lifestyle-Hack: Nimm eine gute Portion Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen zu dir und du wirst (oft) einen besseren Schlaf haben. Dies hat größtenteils mit der Umwandlung von Tryptophan zu Serotonin zu tun. Erhöhtes Serotonin, als Folge des Verzehrs von Kohlenhydraten, fördert generell den Schlaf, da Serotonin wieder in Melatonin umgewandelt wird, so dass dein Melatonin mit ansteigt.
Wie viele Kohlenhydrate brauche ich pro Tag?
Wie im Intro erwähnt: Die Kalorien, die du nach dem Auffüllen mit Proteinen + Fetten übrig hast, können deine Kohlenhydratzufuhr bestimmen. Danach gilt es, alles, was oben besprochen wurde, im Hinterkopf zu behalten. Je besser deine Kohlenhydratverträglichkeit ist, desto höher kann deine Kohlenhydratzufuhr sein. Wenn sie potentiell schlecht bis suboptimal ist, solltest du mehr Fette (oder Eiweiß) in Betracht ziehen.
Welche Kohlenhydrate sollte man am besten essen?
Hol dir eine gute Portion aus nahrhaften Lebensmitteln wie Obst und Gemüse (ja, letzteres hat Kohlenhydrate – je nach Art und Menge). Das ist auch ein guter Weg, um ein paar Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
Skittles Regenbogen? Versuche einen Gemüse-Regenbogen!
Die nächste Kategorie sind die neutralen, kohlenhydratreichen Kohlenhydrate (vor allem weil sie arm an Antinährstoffen sind). Dazu gehören weißer Reis und (Süß-)Kartoffeln. Danach folgen Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte (reich an Phytinsäure, einem Antinährstoff, der in großen Mengen weniger ratsam ist).
Eigentlich macht es wenig Unterschied, welche Kohlenhydrate du betonst, aber stark verarbeitete Kohlenhydratquellen und „IIFYM-Spaß-Kohlenhydrate“ sollten in deiner Ernährung etwas weniger betont werden. Gluten enthält auch eine ordentliche Menge an Antinährstoffen, also kannst du auch die Betonung dieser in deiner Ernährung reduzieren.
Nochmals: wenn du keine Glutenunverträglichkeit (z.B. Zöliakie) hast, gibt es keinen Grund, sie zu meiden. Übrigens, wenn du daran interessiert bist, Anti-Nährstoffe in deiner Ernährung zu reduzieren, lies diesen Artikel.
Verteufle kein Lebensmittel und schließe kein Lebensmittel aus, wenn es keinen großen Grund dafür gibt. Sei dir einfach bewusst, was die sinnvolleren und weniger sinnvollen Entscheidungen in Bezug auf deine Lebensmittelauswahl sind.
Fazit
Die Menge an Kohlenhydraten, die du in deiner Ernährung brauchst, kannst du nach bestimmen:
1. Dein Kalorienbedarf wurde berechnet
2. Du hast deinen Bedarf an Eiweiß und Fett ermittelt.
Kohlenhydrate können dann die restlichen Kalorien auffüllen.
Einfache Zufallsberechnung für einen 70 kg schweren Mann:
– 2200 kcal Energiebedarf, 126 Gramm Eiweiß, 105 Gramm Fett.
– 126 x 4 = 504 kcal Protein, 105 x 9 = 945 kcal Fett. 2200 – (504 + 945) = 751 kcal „übrig“.
– 751 / 4 = 188 Gramm abgerundete Kohlenhydrate.
Für die Gewichtsabnahme spielt es keine Rolle, ob du „Low Carb“ oder „High Carb“ machst, ob du „Low GI“ betonst oder nicht, ob du einfache oder komplexe Kohlenhydrate konsumierst, etc. Was zählt, ist die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits: Das ist die Grundlage für den Fettabbau. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann einige Vorteile für die nicht-gesunde Bevölkerung bieten. Oft ist der Mechanismus dahinter etwas anderes als die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr.
Kohlenhydrate machen, wie jeder andere Makronährstoff auch, nicht direkt dick. Allerdings ist die Kohlenhydratverträglichkeit ein relevantes Thema, das bei der Festlegung des Kohlenhydratbudgets berücksichtigt werden sollte.
Generell gilt die Regel:
Je gesünder du bist, je niedriger dein Fettanteil ist und je aktiver du bist: Je besser deine Kohlenhydratverträglichkeit, desto mehr davon kannst du ohne negative Auswirkungen zu dir nehmen.
Wenn du diese Anforderungen nicht erfüllst, solltest du in Erwägung ziehen, deine Kohlenhydratzufuhr zu senken und stattdessen mehr Fett und/oder Eiweiß zu dir zu nehmen.
Lass dich nicht von Kohlenhydraten betäuben. Du „brauchst“ sie nicht, um als Mensch zu funktionieren, und du brauchst sie auch nicht, um ein gutes Krafttraining durchzuführen (vorausgesetzt, du machst regelmäßig Krafttraining). Wähle aus, wo du deine Kohlenhydrate zu dir nimmst: Überlege dir, die meisten nach dem Training und vor dem Schlafengehen zu konsumieren. Investiere deine Kohlenhydrate in nahrhafte Lebensmittel und nicht in Junkfood (wie zuckerhaltige Post-Workout-Shakes).